Jag gillar ju att nörda ner mig i saker och ting, och när det dessutom är någonting där jag inte känner att jag landat i en lösning, så brukar jag hänge mig åt varianter av empirisk forskning. Antingen genom att Googla skiten ur ett ämne, eller så testar jag själv olika upplägg. Det jag lägger ner mest energi på i nuläget är just energi, dvs hur ska jag se till att jag orkar cykla så långt och hårt som jag vill, utan att gå in i väggen, eller som man säger på det universella cykelspråket, hur ska jag undvika att bonka.

Träningsrunda: 120 km

Krägga – Bälsunda – Kulla k:a – Giresta k:a – Övergran – Långtora k:a – Jädra – Enköping – Lillkyrka – Veckholms k:a – Grillby – Litslena – Krägga

Jag orkar inte vara så ambitiös att jag kommer redovisa massa länkar till de saker som jag luskat ut, ni får helt enkelt lite på mitt ord 😉 Vid tillfälle kanske jag kommer skriva ihop något som förklarar bakgrunden till några av de slutsatser som jag tar upp här, men jag har begränsat med tid för bloggandet, så det får komma när utrymme finns. Låt mig i alla fall slå fast att det här med energiåtgång är något individuellt, även om det finns några biologiska faktorer att ta hänsyn till.

Beroende på vilken pulszon man befinner sig i så tar man och använder energi från olika depåer i kroppen. För min del gäller det att hitta en balans mellan att bränna fett eller glykogener (kolhydrater). Går det tillräckligt lugnt så kan man klara sig länge på energi från fett, men om man trillar iväg på typ 60-65% av maxpuls och uppåt så har man en utdragen zon där det primärt är kolhydraterna som står för energin.

Efter dagens tur så påstod cykeldatorn att jag hade bränt typ 2600 kalorier. Det går 4 kalorier på 1 kolhydrat, mao så har jag idag bränt ca 650 gram kolhydrater. Jag var ute i 4,5 timmar, vilket blir 140-150 gram kolhydrater i timmen. Kroppen kan tillgodogöra sig ungefär 60 gram kolhydrater i timmen, oavsett hur mycket vi stoppar i oss. Vilket innebär att precis som i Lyxfällan så gick jag idag back typ 80-90 gram kolhydrater i timmen. Och den budgeten går ju inte ihop.

Men, nu har vi ju en massa glykogen/kolhydrater lagrade i kroppen, både i muskler och till viss del i levern. En avsevärd del av dessa går faktiskt att bränna under aktivitet, även om visa kolhydrater behövs för att kroppen ska klara av basfunktionerna. Sedan så bränner jag även en del fett under en sådan här tur, iom att jag inte orkar ligga och trycka på hög puls under hela passet. Så även om jag var ute och trampade i över fyra timmar idag, varav minst 2 timmar i hård motvind, hade jag ändå tillräckligt med energi för att trampa på rätt så friskt på slutet.

För att inte gå helt tom så behöver jag däremot se till att jag maximerar det biologiska upptaget av 60 gram kolhydrater i timmen. Den här rundan så gick jag all in på en ny sportdryck som går ut med att deras dricka är allt man behöver – Tailwind nutrition. De har jobbat fram en blandning som ska vara lätt för kroppen att ta upp, och innehålla både energi, elektrolyter och salt. Allt som behövs, fast i flytande form. Teorin är att man ska slippa ha med sig energi-bars eller gels (högoktanigt socker i små portionsförpackningar). Fördelen med det här upplägget är att det är enkelt, och enkelt är bra, när man varit ute länge och börjar bli trött.

flaskor

Ordning och reda! Svart lock = Sportdryck. Rött lock = Sportdryck med koffein

 

Nackdelen för min del är att det handlar om att hiva i sig en massa vätska… och som ni vet så behöver vätska som kommer in i kroppen ta vägen någonstans. Samtidigt förlorar man tid om man ideligen måste hoppa av cykeln för att göra det man måste. Idag förlorade jag mycket tid på uppsökande verksamhet, i jakten på en lämplig buske.

Enligt instruktion så ska man typ hälla i sig mellan 500-750 ml i timmen av den här drickan. Jag tänkte mig inte riktigt för, och laddade för att ligga på den övre rekommendationen, vilket innebar att jag hinkade i mig närmare 3 liter på cykeln. Vädret var inte heller så varmt, så jag svettades inte speciellt mycket… vilket till slut leder till att vätskan mer eller mindre passerar rakt igenom en ”mättad” kropp, och pinkeriandet är ett faktum.

När jag för 3:e gången, på lika många timmar, står bakom en granruska drar jag mig till minnes att jag hört ett ”talesätt” som går något i stil med att om man drar i den mer än 3 gånger så lekar man, eller om det var 5 gånger. Hursomelst, lite dragande i pillesnoppen behöver vi grabbar göra när vi är klara, annars så skvätter det åt alla möjliga håll när vi ska baxa (lirka) tillbaka herr schnabel till sitt bo igen. Så någonstans där förlorar jag mig i funderingarna om det var 5 gånger, eller 3 kanske… och jag inser till min förskräckelse att nu har jag nog stått och dragit alldeles för många gånger, så vid det här laget har jag nog definitivt passerat gränsen för ful gubbe. Med blossande kinder släpper jag taget och skuttar raskt tillbaka upp på vägen igen och försöker se så oskyldig ut som jag kan, samtidigt som en busslast med scouter puttrar förbi i sakta mak 😮  Gaah!

Väl tillbaka på vägen igen så limmar jag fast näsan på styrstammen, lägger i de lägsta växlarna, och försöker göra mig så smal som möjligt. Rak motvind i 20 km är bra för pannbenet, säger man… F-n trot 😮 Stundtals övervägde jag att svänga in på närmsta bondgård och muta bonden att köra sin traktor framför mig hela vägen hem till Krägga. När det blåste som värst, enligt SMHI var det byar på över 12 m/s, så kändes det som det blåste stopp på fälten. Vid mer än ett tillfälle brände jag av en hel månadsranson av bidraget till fula-ord-burken. Helt sanslöst vad knäckande hård motvind kan vara!

När jag segat mig förbi Litslena-rondellen och vek av mot Bålsta igen övergick motvinden till kantvind, vilket är marginellt lättare att hantera. Några kilometer längre fram så var det dags för en bensträckare igen. När jag precis ska till och rulla vidare den sista biten hem, så ser jag ett bekant gäng komma rullande uppför backen bakom mig, det är Bålsta CK som är ute på söndagsträning. Yes! Nu har jag chansen att få rulla med och ligga i suget tänkte jag. Hoppas det är motionärsgruppen, eller åtminstone mellangruppen, för då skulle jag orka trampa med. Men nejdå, det var ju racergänget, du vet de där cyklisterna som bränner av 20 mil en vanlig helgdag i en bra bit över 30 kmh i snitt.

Skam den som ger sig på förhand, så jag bet ihop och försökta fladdra med efter bästa förmåga. Efter en halvmil i för mig alldeles för högt tempo, speciellt med 11 mil i benen, så släppte jag iväg dem. Samtidigt kunde jag inte undgå att notera att de satt och småpratade glatt med varandra… Vilket innebar att de puttrade runt på typ 50%, medans jag låg en bra bit in i min röda zon. Det finns med andra ord utrymme för förbättringar hos herr Sjöberg.

När jag väl segat mig förbi Övergran och tittade bort över fälten mot Bålsta så var hela snabbgruppen som bortblåst. För ett ögonblick så undrade jag om jag hade hallucinerat hela händelsen. Men lite nöjd var jag i alla fall att jag hade haft tillräckligt med energi för att hålla ett bra tempo den sista biten. Väl hemma så satt jag sedan still i 20 minuter innan jag orkade göra någonting annat. Bra pass 😮

Nästa helg ska jag däremot försöka lägga upp en annan strategi för vätskeintaget.